11 Exercícios Para Definir o Abdômen Mogi das Cruzes

Os exercícios para definir o abdômen:são fundamentais para quem deseja perder peso e conquistar um corpo mais bonito e saudável. Infelizmente muitas pessoas se esquecem disso e se preocupam apenas em fazer dietas, e claro, não alcançam os resultados desejados. Além disso, Para conseguir definir o abdômen deve-se fazer exercícios que fortalecem o CORE, para que os abdominais possam ficar mais evidentes.

Ter uma barriga na medida certa não é apenas uma questão de estética. Tudo bem que a “barriga-tanque” é o sonho de mulheres (e homens), mas os benefícios de não acumular gordura abdominal vão além do espelho. A musculatura do abdômen tem a função de sustentação da coluna, de manter uma boa postura e também de proteção visceral. Ou seja, pessoas com grande acúmulo de gordura na barriga estão sujeitas a terem uma serie de problemas de saúde, que vão de dores na coluna a Diabetes, além do risco de doenças cardiovasculares ser maior.

Entretanto, para “perder barriga”, não bastam exercícios localizados. É preciso haver uma combinação entre alimentação saudável (evitar gorduras, açucares e alimentos muito calóricos) e atividade física aeróbica e localizada. “Os abdominais fortalecem a musculatura mais não queimam gordura localizada”. Se você já esta cuidando do que coloca no prato e quer se livrar da gordura indesejada na barriga, trate de iniciar caminhadas (ou Corrida, natação… opções não faltam!) e comece um treino – que pode ser feito tranquilamente em casa. Então, para lhe ajuda confira os 11 Exercícios Para Definir o Abdômen em casa.

1. Prancha lateral

• Apoiada de lado, posicione o cotovelo no chão, alinhado com os ombros e com os calcanhares, mantendo o corpo em uma posição ereta.                                        
• Eleve o braço em uma abdução de ombro, forçando a contração muscular de forma geral.                                                                                                                        
• Se for iniciante, apoie os joelhos em flexão no chão, mantendo assim, cotovelo, ombro e joelhos alinhados.                                                                                              
• Faça até 3 series de 20 a 30 segundos.

2. Abdominal em V​

• Deitada no chão, de barriga para cima, levante um pouco as pernas.

• Com os braços esticados para frente, levante o tronco do chão, como mostra a imagem.

• Faça lentamente 3 séries de 8 repetições, contraindo bem a musculatura abdominal e Com cuidado para não forçar o pescoço.

3. Abdominal infra:

• Com as costas e cabeça apoiadas no chão, coloque as mãos na lateral ou abaixo dos glúteos (para dar um maior apoio lombar).
• Eleve as pernas com os joelhos estendidos, levemente e abaixe lentamente, mantendo a lombar no chão e abdômen sempre contraído.
• Faça até 3 series de 20 a 30 repetições.

4. Prancha com bola:

• Neste exercício, deve-se ficar na posição que mostra a imagem e então dobrar os joelhos ao mesmo tempo,
• trazendo a bola para mais perto do tronco, sem movimentar os braços.
• Deve-se fazer 3 séries de 8 repetições, com muito cuidado e lentamente.

5. Abdominal oblíquo:

• Com as costas apoiadas no chão, flexione o quadril e os joelhos e cruze a perna esquerda sobre a direita.
• Coloque a mão direita abaixo do pescoço e faça uma flexão de tronco cruzado, levando o cotovelo direito próximo ao joelho esquerdo.
• Mantenha sempre o abdômen contraído.
• Repita o mesmo movimento para o outro lado.
• Faça até 3 series de 20 a 30 repetições.

6. Abdominal com perna elevada

• Deitada no chão de barriga para cima, levante as pernas esticadas.
• Com os braços esticados para frente, levante o tronco do chão, como mostra a imagem.
• permaneça nesta posição enquanto conta até 15.
• Repita esta exercício 3 vezes.

7. Prancha Ventral

• De bruços, cotovelos e joelhos apoiados no chão (A).

• Tire os joelhos do chão e mantenha o corpo reto,

• deixando apenas uma leve curvatura na coluna e contraindo o abdômen (B).

• Segure a posição por 30 segundos e descanse

8. Abdominal para a parte inferior da barriga

• Deite de barriga para cima, com as mãos embaixo do bumbum.

• Estique as pernas a 90 graus.

• Desça as pernas devagar, até quase encostar os pés no chão.

• Suba a perna novamente, repetindo o movimento.

9. Abdominal clássico

• Deite sobre um colchonete ou tapete.
• Pés apoiados no chão, pernas flexionadas.
• Mãos ao lado das orelhas.
• Subo o tronco em direção aos joelhos.

10. Abdominal com elevação do quadril na bola

• Deitado no chão, de barriga para cima,
• coloque a planta dos pés numa bola de Pilates e eleve o tronco,
• sem deixar a bola sair do lugar.
• Faça lentamente 3 séries de 8 elevações do tronco.

11. Abdominal isométrico:

• Com as costas apoiadas no chão,
• eleve as pernas com os joelhos estendidos e suba o tronco a 45 graus.
• Contraia o abdômen e estenda os braços ao longo do corpo.
• Faça até 3 series de 20 a 30 segundos.

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